朝たった4分！やる気がでて若々しさを保つ『HIIT』トレーニングの効果とやり方

「朝、なかなかやる気が出ない。」

「仕事を始めたいけれど、いまひとつスイッチが入らない。」

という方におすすめの運動があります。

それが、たった4分間で終わるHIIT（ヒート）という運動です。

私は「13年くらい前と見た目が変わっていないね」と言われることがあります。実年齢より10歳くらい若く見られることもあります。自称ではなく実際に言われています。笑

HIITは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。

私は6年くらい前から、とにかく朝に何かしら運動することを続けてきました。筋トレをしたり、有酸素運動をしたり、いろいろ試しています。

その中でも、HIITをしている時が一番元気で、仕事へのやる気スイッチが入るなと感じています。そしてHIITを習慣的にやっている時の方が風邪も引かないなと感じています。６年間で風邪引いたの数回程度です。

今回は専門的な効果を解説するのではなく、私自身が実際に続けているHIITのやり方と、体感している変化について書いてみます。

たった4分で、朝のスイッチが入る

HIITをすると、心拍数が一気に上がります。

終わった後は血行が良くなったような感覚があり、体がスッキリします。それまで少しぼんやりしていても、

よし、やるか！

という気持ちになります。

体のエネルギーを作っている細胞で「ミトコンドリア細胞」という細胞があります。エネルギーを生成している「体の発電所」とも呼ばれている細胞です。基本的には若いほど、ミトコンドリア細胞は活性化しています。

逆に言えば、ミトコンドリア細胞を活性化させれば若々しくなる、ということですね。

私がHIITについて調べた時に、筋トレや有酸素運動と比べても、HIITはミトコンドリアの働きを活発にするという研究結果があることを知りました。

そして私自身も、HIITを続けている時のほうが元気で、エネルギーがある感覚があります。

続けている理由は、難しい理屈よりも単純です。

実際にやると、元気が出るからです。

しかも、必要な時間は4分だけです。

正直、運動そのものは楽ではありません。ただ、「4分なら頑張るか」と思えるので続けやすいです

私がやっている4分間のHIIT

私が普段行っているのは、バーピーを使ったHIITです。

バーピーは、しゃがんだ状態から腕立て伏せの姿勢になり、再び立ち上がってジャンプするような運動です。

やり方はシンプルです。

1. バーピーを20秒行う
2. 10秒休憩する
3. これを8セット繰り返す

運動20秒と休憩10秒で、1セット30秒。それを8セット行うので、合計4分で終わります。

バーピーは全身を使うので、最初は結構きついかもしれません。私も毎回、心拍数がかなり上がります。

「心拍数が上がる＝若返り」と思ってやっています。

バーピーが激しすぎる場合は、スクワットでもいいと思います。

スクワットを20秒行い、10秒休憩する。これを同じように8セット繰り返します。

自分の体力に合わせて、まずは無理なくできる運動から始めるのがおすすめです。

6年間試して、HIITの時が一番元気だった

私はここ6年くらい、朝に筋トレをしたり、有酸素運動をしたり、いろいろな運動を試してきたんですが

その中で最近あらためて気づいたのが、HIITを続けている時が一番元気だということです。

朝からやる気スイッチが入り仕事にもとりかかりやすいです。

体についても、私自身はいくつか変化を感じています。

• 最低心拍数が下がった。スポーツ心臓のようになった。
• 風邪をひくことがかなり少なくなった
• 胸や腕に筋肉がついた
• 運動している人らしい体型に見られるようになった

特に風邪については、この6年ほどで数回しかひいていないと思います。

もちろん、これはあくまで私自身の経験で、HIITだけが理由かどうかは分かりません。

ただ、HIITをしている時のほうが元気で、モチベーションも上がる。これは自分の中では、かなりはっきり感じています。

バーピーは腕立て伏せの動きも入るため、胸や腕にも筋肉がつきました。

女性であれば二の腕シェイプアップ、男性であれば胸や腕に筋肉つくのでおすすめです。

私は基本的にバーピーをしているだけなのですが、周りからは運動している人らしい体型に見られることがあります。これはちょっと得した感じがします（笑）。

HIIT後の冷水シャワーが気持ちいい

個人的に好きなのが、HIITの後にシャワーを浴びる流れです。

4分間しっかり体を動かしてからシャワーを浴び、最後に冷水シャワーを浴びる。

ここまで行うと、かなりスッキリします。サウナ後の整う感覚に近いです。

HIITだけを単独で頑張ろうとするより、

HIITをしたら、そのままシャワーを浴びてスッキリする

という一つの朝のルーティンにすると、続けやすくなります。

起きてすぐではなく、まず体をほぐす

HIITをするなら、私は朝の時間帯がおすすめです。

ただし、起きてすぐにいきなり全力で始めるのではなく、少し時間を置いてから行っています。

始める前には、軽くストレッチして体をほぐします。

バーピーをやる場合は結構動きが激しいので、準備をしてから始めたほうがいいです。

いきなり8セットが難しければ、回数を減らしたり、スクワットに変えたりしてもいいと思います。

オススメは、最初から無理をすることではなく、朝の習慣として続けられる形をつくることです。

まずは朝の4分から

朝にやる気が出ない時、気合いだけで自分を動かそうとしても、なかなかうまくいきません。

そんな時は、先に体を動かしてみる。

私の場合は、4分間のHIITをすると体がスッキリして、自然と「さあ、やるか」という気持ちになります。

6年間いろいろな朝運動を試してきましたが、今のところ、HIITはかなりおすすめです。

まずはスクワットでもいいので、朝の4分間からぜひ試してみてください。